활성산소와 항산화 - 건강과 노화의 치명적인 관계

활성산소와 항산화란
어떤 것일까?

 

활성산소는 산소가 다른 원자나 분자와 결합하면서 발생하는 자유 라디칼이나 이온 등을 말합니다. 활성산소는 생명체의 신진대사 과정에서 필수적으로 생성되는데, 적절한 양이면 세포의 기능을 조절하거나 면역 반응을 유도하는 역할을 합니다. 그러나 과도한 양의 활성산소는 세포막이나 DNA 등을 손상시키거나 산화스트레스를 유발하여 다양한 질병의 원인이 됩니다.

항산화란 활성산소의 과잉 생성을 억제하거나 제거하는 과정이나 물질을 말합니다. 항산화제는 체내에서 자연적으로 생성되는 것과 식품이나 보충제 등으로 섭취하는 것으로 나눌 수 있습니다. 항산화제는 활성산소와 반응하여 그 위험성을 줄여주고, 세포의 손상을 방지하거나 복구하는 효과가 있습니다.

 

활성산소와 항산화제의
종류와 특징

 

활성산소는 산소 원자를 포함한 화학적으로 반응성 있는 분자를 말합니다. 활성산소의 종류에는 과산화 음이온 라디칼(•O2‐), 수산화 라디칼(•OH), 알콕실 라디칼(RO•), 과산화 라디칼(ROO•), 과산화수소(H2O2), 일중성 산소(1O2) 등이 있습니다. 활성산소의 생성원은 체내에서는 미토콘드리아, 과산화지방산 산화효소, NADPH 옥시다제 등이고, 체외에서는 자외선, 오존, 담배연기, 대기오염물질 등이 있습니다.

항산화제는 활성산소의 해로운 영향을 억제할 수 있는 안정된 분자 종이며, 효소적인 것과 비효소적인 것으로 나뉘는데, 효소적인 것은 세포 내부에서 활성산소를 제거하는 역할을 하고, 비효소적인 것은 세포 외부에서 활성산소를 중화하는 역할을 합니다.

비효소적인 항산화제 중에서도 수용성과 지용성으로 구분할 수 있습니다. 수용성 항산화제는 세포질이나 혈액에서 활동하고, 지용성 항산화제는 세포막이나 지방조직에서 활동합니다. 효소적인 항산화제에는 수퍼옥사이드 디스무타아제(SOD), 카탈라아제(CAT), 글루타치온 페록시다아제(GPX) 등이 있고, 비효소적인 항산화제에는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 폴리페놀 등이 있습니다.

활성산소는 세포막이나 DNA 등을 손상시키거나 산화스트레스를 유발

활성산소와 항산화제의
균형과 건강의 관계

 

활성산소와 항산화제는 체내에서 균형을 이루어야 합니다. 적절한 양의 활성산소는 세포의 신호전달이나 면역 반응 등에 필요합니다. 그러나 활성산소의 과잉 생성이나 항산화제의 부족은 산화스트레스를 유발하고, 세포나 조직의 손상을 촉진합니다. 산화스트레스는 노화, 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 신경퇴행성 질환 등 다양한 질병의 원인이나 증상으로 연관되어 있습니다.

반대로 항산화제의 과잉 섭취도 문제가 될 수 있습니다. 항산화제가 너무 많으면 활성산소의 유익한 역할을 방해하거나, 다른 물질과 상호작용하여 독성을 유발할 수 있습니다. 예를 들자면 비타민C는 철과 결합하여 자유 라디칼을 생성할 수 있고, 비타민E는 과량 섭취시 출혈 경향을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 활성산소와 항산화제의 균형을 유지하기 위해서는 무엇을 먹는지나 어떻게 살아가는지 등을 조절하는 것이 중요합니다. 특히 미토콘드리아는 활성산소의 주요 생성원이므로, 미토콘드리아의 건강을 챙기는 것이 필수적입니다. 미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 소기관으로, 에너지 생성 과정에서 산소를 사용하고 일부를 활성산소로 변환합니다. 미토콘드리아에서 만들어지는 활성산소는 세포에서 발생하는 산소의 90% 이상을 차지합니다.

 

활성산소와 항산화제의
균형 유지를 위한 방법

 

1. 활성산소 생성 줄이기

 

① 자외선이나 오존 등의 환경적 요인 피하기

햇볕에 노출되지 않도록 모자나 선글라스를 착용하거나 자외선 차단제를 바르기, 오염된 공기에 노출되지 않도록 마스크를 착용하거나 실내공기 청정기를 사용하기

 

② 스트레스를 관리

스트레스는 호르몬 분비와 대사에 영향을 주어 미토콘드리아에 부담을 줍니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 호흡법, 명상, 요가 등의 기법이 도움이 됩니다.

 

③ 담배나 술 등의 섭취를 줄이기

담배연기와 알코올은 미토콘드리아 DNA에 손상을 주고, 미토콘드리아 기능을 저하시킵니다. 또한 담배연기는 불완전 연소로 인한 활성산소가 기도로 들어옵니다

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2. 항산화제 섭취

항산화제는 우리 몸의 세포를 보호하고 노화와 질병을 예방하는데 도움이 되는 화합물로서 항산화제가 풍부한 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

① 항산화제가 풍부한 식품 섭취

식물성 식품을 다양하고 균형있게 섭취하기. 특히 채소나 과일은 비타민C, 베타카로틴 등의 비효소적인 항산화제가 풍부합니다. 또한 견과류나 콩류, 차류 등은 폴리페놀 등의 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다. 이러한 식품들은 적당한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

② 보충제 활용

비타민 C, E, A 등의 항산화 비타민 보충제나 코엔자임 Q10, 리보플라빈, 니아신 등의 미토콘드리아 건강 보충제를 섭취하기. 그러나 보충제는 의사나 전문가와 상담한 후에 사용하는 것이 바람직합니다.

 

3. 미토콘드리아의 건강을 챙기기

'우리 몸의 에너지 공장’이라고 불리는 미토콘드리아, 이 작은 세포 속의 세포는 우리의 건강과 노화에 큰 영향을 미칩니다. 미토콘드리아가 잘 작동하면 에너지가 풍부하고 면역력이 강해지지만, 반대로 미토콘드리아가 손상되면 활성산소가 증가하고 세포가 죽어가게 됩니다. 그렇다면 우리는 어떻게 미토콘드리아의 건강을 챙길 수 있을까요? 다음은 미토콘드리아를 보호하고 활성화시키는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

① 규칙적인 운동

운동은 미토콘드리아의 수와 기능을 증가시키고, 미토콘드리아 내에서 활성산소를 제거하는 효소들의 활성도를 높입니다. 그러나 과도한 운동은 산화스트레스를 유발하므로 적절한 강도와 시간을 선택하는 것이 중요합니다.

 

② 균형잡힌 식사

미토콘드리아에 필요한 영양소와 항산화제를 공급하기 위해서는 여러 종류의 음식을 적당한 양으로 섭취하는 것이 필요합니다. 특히 코엔자임 Q10, 리보플라빈, 니아신, 마그네슘 등은 미토콘드리아의 에너지 생성에 관여하는 영양소입니다. 또한 비타민 C, E, A 등은 미토콘드리아 내막에서 활성산소를 중화하는 역할을 합니다.

 

활성 산소와 항산화 식품

 

1. 항산화 식품

항산화 식품은 적당한 양으로 섭취한다면 활성산소와 반응하여 세포의 손상을 방지하거나 복구합니다. 그러나 과량 섭취하면 활성산소의 유익한 역할을 방해하거나 다른 물질과 상호작용하여 독성을 유발할 수 있습니다. 항산화 식품에는 항산화제가 풍부하게 함유된 식물성 식품이 주로 포함됩니다. 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 폴리페놀 등의 비효소적인 항산화제(효소가 아닌 다른 물질로서 활성산소와 반응하는 항산화제)가 많습니다.

예를 들어 채소나 과일은 비타민C와 베타카로틴이 많고, 견과류나 콩류, 차류 등은 폴리페놀이 많습니다. 항산화제의 함량은 식품의 종류뿐만 아니라 품종, 재배 조건, 저장 방법 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 색깔이 진하고 쓴맛이 강한 식품에 항산화제가 많다고 할 수 있습니다. 항산화제가 풍부한 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

① 항산화제가 풍부한 식품

 

(1) 향신료 및 허브

• 박하 : 3.5온스당 11,960mmol의 항산화제 함유. 박하는 로즈마리닉산과 카르노솔이라는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.
• 정향 : 3.5온스당 125.6mmol의 항산화제 함유. 정향은 에우제놀이라는 폴리페놀과 카르바졸이라는 플라보노이드가 많이 들어 있습니다.
• 계피 : 3.5온스당 139.9mmol의 항산화제 함유. 계피는 쿠마린이라는 폴리페놀과 프로시아닌이라는 탄닌이 많이 들어 있습니다.
• 올스파이스 : 3.5온스당 101.5mmol의 항산화제 함유. 올스파이스는 갈릭애씨드와 에우제놀이라는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.
• 오레가노 : 3.5온스당 72.8mmol의 항산화제 함유. 오레가노에는 로즈마리닉산과 카르바졸이라는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.
• 바질 : 3.5온스당 28.1mmol의 항산화제 함유. 바질에는 로즈마리닉산과 카르노솔이라는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.
• 고수 : 3.5온스당 26.7mmol의 항산화제를 함유. 고수에는 카르노솔과 로즈마리닉산 등의 폴리페놀과 비타민C와 A를 많이 포함하고 있습니다.
• 클로브 : 3.5온스당 16.0mmol의 항산화제를 함유. 클로브에는 에우제놀과 갈릭애씨드 등의 폴리페놀과 철분과 칼슘을 많이 포함하고 있습니다.
• 로즈마리 : 3.5온스당 11.2mmol의 항산화제를 함유. 로즈마리에는 카르노솔과 로즈마리닉산 등의 폴리페놀과 비타민C와 A를 많이 포함하고 있습니다.
• 그린 민트 : 3.5온스당 142.6mmol의 항산화제 함유. 페퍼민트와 같은 민트류는 페니올이라는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.

식품의약품안전평가원이 2011년에서 발표한 '식품 중 향신료의 항산화력 평가'라는 보고서를 바탕으로 향신료의 항산화제 함량이며, 이 보고서에서는 ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)라는 단위로 향신료의 항산화력을 측정하였습니다. ORAC는 식품이 활성산소를 중화시키는 능력을 나타내는 지수입니다. ORAC가 높을수록 항산화력이 강하다고 할 수 있습니다. 그린 민트와 박하를 포함한 24종의 향신료를 분석하였는데 그린 민트의 ORAC 값은 142.6mmol이고, 박하의 ORAC 값은 11,960mmol이었습니다. 박하가 그린 민트보다 항산화력이 약 84배 높다고 할 수 있습니다.

 

(2) 과일

• 아로니아 : 3.5온스(100g)당 16.1mmol의 항산화제 함유. 아로니아에는 앤토시아닌과 프로시아닌이라는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.
• 아사이베리 : 3.5온스(100g)당 14.8mmol의 항산화제 함유. 아사이베리에는 앤토시아닌과 탄닌류의 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.
• 블랙베리 : 3.5온스(100g)당 10.2mmol의 항산화제 함유. 블랙베리에는 앤토시아닌과 엘라기산 등의 폴리페놀과 비타민 C가 많이 들어 있습니다2.
• 블루베리 : 3.5온스(100g)당 9.2mmol의 항산화제 함유. 블루베리에는 앤토시아닌과 프로시아닌 등의 폴리페놀과 비타민 C가 많이 들어 있습니다.
• 딸기 : 3.5온스(100g)당 5.4mmol의 항상화제 함유. 딸기에는 엘라기산과 카테친 등의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 체리 : 3.5온스(100g)당 4.7mmol의 항산화제 함유. 체리에는 앤토시아닌과 퀘르세틴 등의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 라즈베리 : 3.5온스(100g)당 4.0mmol의 항산화제 함유. 라즈베리에는 앤토시아닌과 엘라기산 등의 폴리페놀과 비타민 C가 많이 들어 있습니다.
• 자두 : 3.5온스(100g)당 3.6mmol의 항산화제 함유. 자두에는 쿠테인과 크립토키신 등의 카로티노이드와 비타민C가 많이 들어 있습니다.

출처: 한국식품과학회지 = Korean journal of food science and technology v.44 no.5 , 2012년

 

(3) 채소

• 브로콜리 : 3.5온스(100g)당 3.3mmol의 항산화제 함유. 브로콜리에는 설포라판과 카르보졸류의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 케일 : 33.5온스(100g)당 2.7mmol의 항산화제 함유. 케일에는 카로티노이드와 카르보졸류의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 비트 : 33.5온스(100g)당 최대 1.7mmol의 항산화제 함유. 비트에는 베타인과 베탄신 등의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 시금치 : 33.5온스(100g)당 최대 1.6mmol의 항산화제 함유. 시금치에는 카로티노이드와 카르보졸류의 폴리페놀과 비타민 C가 많이 들어 있습니다.
• 양파 : 33.5온 (100g)당 최대 1.4mmol의 항산화제 함유. 양파에는 퀘르세틴과 알리신 등의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 당근 : 33.5온스(100g)당 최대 0.9mmol의 항산화제 함유. 당근에는 베타카로틴과 루테인 등의 카로티노이드와 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 적양배추 : 33.5온스(100g)당 최대 0.8mmol의 항산화제 함유. 적양배추에는 앤토시아닌과 카르보졸류의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 가지 : 33.5온스(100g)당 최대 0.7mmol의 항산화제 함유. 가지에는 안토시아닌과 클로로겐산 등의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 호박 : 33.5온스(100g)당 최대 0.6mmol의 항산화제 함유. 호박에는 베타카로틴과 루테인 등의 카로티노이드와 비타민C가 많이 들어 있습니다.
• 샐러리 : 33.5온스(100g)당 최대 0.4mmol의 항산화제 함유. 샐러리에는 아페진과 루테올린 등의 폴리페놀과 비타민C가 많이 들어 있습니다.

 

(4) 견과류와 씨앗

• 호두 :3.5온스(100g)당 최대 20mmol의 항산화제 함유. 견과류 중 항산화제 함유량 최고치로 호두에는 엘라기산과 갈릭애씨드 등의 폴리페놀과 오메가-3 지방산 등의 건강한 지방들을 많이 포함하고 있습니다.
• 피칸 :3.5온스(100g)당 10.6mmol의 항산화제 함유. 피칸에는 갈릭애씨드와 카르보졸류 등의 폴리페놀과 건강한 지방들을 많이 포함하고 있습니다.
• 아몬드: 3.5온스(100g)당 4.7mmol의 항산화제 함유. 아몬드에는 카테킨과 카르보졸류 등의 폴리페놀과 비타민E가 많이 포함되어 있습니다.
• 참깨 :3.5온스 (100g)당 최대 4mmol의 항산화제 함유. 참깨에는 세사민과 세사몰린 등의 리그난류와 건강한 지방들을 많이 포함하고 있습니다.
• 피스타치오 : 3.5온스(100g)당 3.9mmol의 항산화제 함유. 피스타치오에는 루테인과 제아잔틴 등의 카로티노이드와 비타민E가 많이 포함되어 있습니다.
• 해바라기씨 : 3.5온스(100g)당 3.8mmol의 항산화제 함유. 해바라기씨에는 카르보졸류와 비타민E가 많이 포함되어 있습니다.
• 호박씨: 3.5온스(100g)당 2.6mmol의 항산화제 함유. 호박씨에는 카르보졸류와 비타민E가 많이 포함되어 있습니다.
• 땅콩: 3.5온스(100g)당 2.4mmol의 항산화제 함유. 땅콩에는 레스베라트롤과 카르보졸류 등의 폴리페놀과 비타민E가 많이 포함되어 있습니다.

 

(5) 콩

• 검정콩: 3.5온스(100g)당 약 0.8mg: 검정콩에는 앤토시아닌과 프로시아닌 등의 폴리페놀과 식이섬유와 단백질을 많이 포함하고 있습니다.
• 녹두: 3.5온스(100g)당100g당 약 0.4mg: 녹두에는 식이섬유와 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아서 다이어트에 좋습니다. 또한 엽산과 칼륨이 많아서 혈압과 심장 건강에도 도움이 됩니다. 녹두는 소화를 촉진하고 변비를 예방하며, 피부에 수분을 공급하는 효과도 있습니다
• 콩나물: 3.5온스(100g)당 약 0.3mg: 콩나물은 콩의 영양성분을 그대로 갖고 있으면서도 콩보다 더 많은 비타민C를 함유하고 있습니다. 비타민C는 면역력을 강화하고 항염증 작용을 합니다. 콩나물은 이소플라본과 사포닌이라는 성분이 있어서 항암과 항산화 효과가 있습니다. 콩나물은 체내 독소를 배출하는 이뇨작용도 있습니다.
• 서리태: 3.5온스(100g)당 약 0.2mg: 서리태는 검은콩의 한 종류로, 안토시아닌이라는 성분이 많이 들어있습니다. 안토시아닌은 혈관을 강화하고 혈액순환을 돕습니다. 서리태는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐 성분이 있어서 갱년기 증상 완화와 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 서리태는 당뇨병 예방과 치매 예방에도 효과가 있다고 합니다.
• 쥐눈이콩: 3.5온스(100g)당 약 0.1mg: 쥐눈이콩은 다른 콩보다 크기가 작은 검은콩으로, 약용으로 많이 사용됩니다. 쥐눈이콩은 혈액순환을 촉진하고 간 해독을 돕습니다. 쥐눈이콩은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 대사증후군 개선에 도움을 줍니다. 쥐눈이콩은 관절염 완화와 탈모 예방에도 효과가 있습니다. 쥐눈이콩은 이소플라본과 글리시테인이라는 성분이 있어서 유방암, 난소암, 전립선암 등의 항암 효과가 있습니다.

출처: 한국식품연구원 자료, SCIENCE ON '콩류식품 및 이소플라본이 유방암에 미치는 영향 연구'

 

(6) 코코아 가루

3.5온스(100g)당 약 1.8mg의 항산화제 함유. 코코아 가루는 코코아 콩에서 코코아 버터를 제거하여 만든 무가당 초콜릿입니다. 코코아 가루는 플라보노이드와 같은 폴리페놀과 식이섬유, 망간, 구리, 마그네슘, 인, 철, 아연 등의 미네랄을 많이 포함하고 있습니다.

 

(7) 초콜릿

다크 초콜릿: 3.5온스(100g)당 최대 15mmol의 항산화제를 함유. 다크 초콜릿은 코코아 콩에서 코코아 버터와 설탕을 첨가하여 만든 초콜릿입니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높을수록 항산화제가 많고 쓴맛이 강합니다.

 

(8) 커피

로스팅된 커피는 3.5온스(100g)당 약 2.5mmol의 항산화제를 함유. 커피 중에는 로스팅된 커피가 가장 항산화제가 많은데 로스팅 과정에서 커피 콩에 있는 항산화 화합물들이 활성화되기 때문입니다. 커피는 항산화제가 풍부한 식품 중 하나로, 심혈관 질환, 당뇨병, 알츠하이머병 등을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 클로로겐산이라는 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다.

 

(9) 차

• 녹차: 3.5온스(100g)당 약 5.6mmol의 항산화제 함유. 녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀을 많이 함유하고 있어 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 염증 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
• 백차: 3.5온스(100g)당 약 4.9mmol의 항산화제 함유. 백차는 가장 적게 가공된 차로서, 찻잎을 채취한 후 가볍게 증발시키거나 증기처리한 후 건조시킵니다. 백차에는 다른 차보다 더 많은 카테킨이 들어있습니다. 백차는 피부 건강, 구강 건강, 심장 건강 등에 도움이 됩니다.
• 구기자 : 3.5온스 100g당 4.3mmol의 항산화제 함유. 비타민과 미네랄이 풍부한 슈퍼푸드입니다.
• 허브차 : 로즈마리 차는 3.5온스(100g)당 약 11mmol의 항산화제 함유. 허브차는 찻잎이 아닌 다른 식물의 잎, 꽃, 줄기, 뿌리 등을 우려낸 차입니다. 허브차의 종류와 효능은 다양하지만, 일반적으로 항산화제가 많이 들어있습니다. 로즈마리 차는 치매 예방과 기억력 향상에 도움이 됩니다.
• 우롱차 : 3.5온스(100g)당 약 2.9mmol의 항산화제 함유. 우롱차는 녹차와 홍차의 중간 정도로 발효된 차입니다. 우롱차에는 카테킨뿐만 아니라 테아닌, 퀴네트산 등의 항산화제가 들어 있어서 체중 감소, 혈당 조절, 면역력 강화 등에 도움이 됩니다.
• 자스민차 : 3.5온스(100g)당 약 2mmol의 항산화제 함유. 자스민차는 녹차나 백차에 자스민 꽃을 첨가한 찻입니다. 자스민 꽃은 향기가 좋고 스트레스를 줄여주며, 항암 작용과 면역력 강화 작용을 가지고 있습니다.
• 홍차 : 3.5온스(100g)당 약 1.4mmol의 항산화제 함유. 홍차는 녹차보다 발효 과정을 거쳐서 만들어집니다. 홍차에는 테아플라빈, 테아루비딘 등의 항산화제가 많이 들어있습니다. 이런 항산화제들은 혈관을 확장하고 혈액 순환을 개선하여 콜레스테롤의 수치를 낮추고, 뇌졸중의 위험을 감소시킵니다.

 

(10) 포도주

포도주는 3.5온스(100g)당 약 0.5mmol의 항산화제 함유. 포도주의 주요 항산화제 성분은 레스베라트롤이라는 폴리페놀입니다. 레스베라트롤은 포도 껍질과 씨앗에 많이 들어있으며, 적포도주에는 백포도주보다 더 많이 함유되어 있습니다. 레스베라트롤은 심혈관 질환, 암, 염증, 당뇨병 등의 예방과 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 노화 방지와 수명 연장에도 기여한다고 합니다

 

② 항산화제가 가장 많은 음식 Best 10

• 1위: 향신료 및 허브 (갈거나 말린 것) : 그린 민트, 클로브, 오레가노, 로즈마리 등
• 2위: 과일: 자두, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등
• 3위: 채소: 케일, 레드 캐베지, 비트루트, 셀러리 등
• 4위: 견과류와 씨앗: 피칸, 호두, 참깨씨, 아몬드 등
• 5위: 콩: 검정콩, 녹색콩, 노란콩 등
• 6위: 초콜릿: 다크 초콜릿에 항산화제가 많음.
• 7위: 커피: 로스팅된 커피에 항산화제가 많음.
• 8위: 아티초크: 삶거나 찐 아티초크가 가장 항산화제가 많음.
• 9위: 구기자: 비타민과 미네랄이 풍부한 슈퍼푸드.
• 10위: 녹차: 카테킨이라는 강력한 항산화제를 함유.

항산화제가 많은 과일

2. 활성산소를 유발하는 식품

활성산소를 유발하는 식품은 산소 대사 과정에서 자유 라디칼이나 이온 등의 반응성 물질을 생성하거나 증가시키는 식품입니다. 활성산소를 유발하는 식품은 피하거나 줄이세요. 과도한 양의 활성산소는 세포나 조직의 손상을 촉진하고 다양한 질병의 원인이나 증상으로 나타납니다.

 

① 과도한 섭취가 문제가 되는 식품

고지방, 고단백, 고열량, 고당분의 식품은 대사과정에서 활성 산소를 많이 생성합니다. 특히 동물성 지방은 콜레스테롤과 산화지방산을 만들어 혈관을 손상시키고 염증을 유발합니다. 따라서 튀김, 버터, 치즈, 고기, 달걀, 설탕 등은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

② 산화가 진행된 식품

산화가 진행된 식품 산화가 진행된 식품은 이미 활성 산소를 포함하고 있거나 몸속에서 활성 산소를 만들어내는 경우가 있습니다. 예를 들어 햇볕에 오래 노출된 식물성 기름, 공기에 노출된 과일주스, 오래된 과일이나 야채 등은 산화가 진행되어 영양소가 감소하고 활성 산소가 증가합니다. 따라서 신선하고 질 좋은 식품을 선택하고 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

 

③ 인공 첨가물이 들어간 식품

인공 첨가물이 들어간 식품 인공 첨가물은 화학적으로 합성된 물질로서 몸에 낯선 물질입니다. 인공 첨가물이 들어간 식품은 몸의 해독 작용을 자극하고 활성 산소를 생성합니다. 예를 들어 인공색소, 인공감미료, 방부제, 합성착색제 등은 몸에 독소로 작용할 수 있습니다. 따라서 가능한 자연적인 식품을 선호하는 것이 좋습니다.

 

④ 기타 요인

흡연, 음주, 스트레스, 자외선 등 흡연, 음주, 스트레스, 자외선 등은 활성 산소의 생성을 증가시킵니다. 흡연은 불완전 연소로 인한 활성산소가 기도로 들어오고, 음주는 알코올 대사과정에서 활성산소가 발생합니다. 스트레스는 호르몬 분비와 대사에 영향을 주어 미토콘드리아에 부담을 줍니다. 자외선은 피부에 닿으면 활성산소를 발생시키고 피부 손상이나 기미, 주근깨 등을 유발합니다. 또한 자외선은 산소분자를 오존으로, 오존은 산소분자로 변환할 때도 활성산소가 생깁니다. 활성산소를 일으키는 요인을 줄이고 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하세요.

 

글을 마치며

 

활성산소와 항산화제는 생명체의 건강에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 활성산소는 적절한 양이면 세포의 기능을 조절하거나 면역 반응을 유도하는 역할을 하지만, 과도한 양이면 세포나 조직의 손상을 촉진하고 다양한 질병의 원인이나 증상으로 연관됩니다.

항산화제는 활성산소의 과잉 생성을 억제하거나 제거하는 과정이나 물질로서 세포의 손상을 방지하거나 복구하는 효과가 있습니다. 그러나 항산화제도 과잉 섭취하면 활성산소의 유익한 역할을 방해하거나 다른 물질과 상호작용하여 독성을 유발할 수 있다. 따라서, 활성산소와 항산화제의 균형을 유지하기 위해서는 식이나 생활습관 등을 조절하는 것이 중요하다.

식물성 식품을 다양하고 균형있게 섭취하고, 스트레스를 관리하고, 담배나 술 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 보충제를 이용할 때에는 의사나 전문가와 상담한 후에 사용하는 것이 바람직합니다.