다이어트할 때 달달한 음식이 땡긴다면?

다이어트를 하면서 가장 힘든 점 중 하나는 바로 달달한 음식을 먹지 못하는 것입니다. 당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나이나 너무 많은 당을 섭취하면 체중 증가와 같은 건강 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 다이어트를 할 때는 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 중요한데 당은 칼로리가 높은 영양소 중 하나입니다. 또한 과도한 당 섭취는 인슐린 분비량 증가와 같은 대사 이상을 유발할 수도 있습니다. 그러므로 다이어트를 할 때는 당 섭취를 제한하고 적정량을 유지하는 것이 좋습니다.

 

다이어트할 때
달달한 음식이 당기는 이유

 

다이어트 중인 많은 사람들이 공통적으로 느끼는 것 중 하나가 달달한 음식이 당기는 것입니다. 이러한 현상이 일어나는 이유는 무엇일까요? 먼저, 단 맛은 인간의 천성에 깊이 깃들어 있는 것입니다. 유전적인 요소와 신경 생리학적인 원인으로 인해 단 맛에 대한 욕구가 매우 강해질 수 있습니다. 따라서, 단 맛이 들어간 음식을 먹게 되면 우리 뇌는 도파민과 같은 쾌감 호르몬을 분비하게 되어 행복감을 느끼게 됩니다.
또한, 단 음식에는 높은 칼로리와 당분이 포함되어 있어 우리 몸에 빠르게 흡수되어 에너지를 공급하게 됩니다. 이로 인해, 우리 몸은 더 많은 단 음식을 섭취하고 싶어 하고 머릿속에 더 오래 남게 됩니다. 하지만 다이어트 중인 사람들은 높은 칼로리와 당분이 포함된 단 음식을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 따라서, 단 음식에 대한 욕구를 억제하고 대신 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 신선한 과일, 견과류, 그리고 당분을 대체할 수 있는 천연 감미료 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약하자면, 다이어트 중인 사람들이 단 음식에 대한 욕구를 느끼는 이유는 단 맛을 느끼면 뇌에서 쾌감 호르몬인 도파민이 분비되는데, 이 때문에 우리는 단 맛이 있는 고칼로리 음식이나 당분이 많은 음식을 먹고 싶어 하게 됩니다. 또한, 이러한 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격히 상승하면서 우리가 기분 좋아하는 호르몬인 세로토닌도 분비됩니다. 이러한 호르몬의 영향으로 우리는 단 음식에 대한 욕구를 느끼게 되는 것입니다. 그러나 건강을 위해서는 단 음식 대신 건강한 간식을 선택해야 합니다.

 

다이어트할 때
섭취해야 하는 당분의 양

 

당 섭취량은 개인의 건강 상태, 연령, 성별, 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 그러나 세계 보건 기구(WHO)는 하루에 섭취하는 당의 양을 최대 5% 이내로 제한하는 것이 좋다고 권장하고 있습니다. 이를 식품으로 예를 들자면, 1캔(355ml)의 탄산음료에는 약 39g의 당이 들어 있습니다. 따라서 이 1캔의 탄산음료를 마시는 것만으로 하루 당 섭취해야 할 당의 양의 80%를 초과하게 됩니다.
이처럼 가공 식품이나 음료수는 많은 양의 당을 함유하고 있으므로 가능한 한 줄이고, 대신 채소, 과일, 견과류 등 건강한 식품들을 적절히 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 빵이나 과자에도 제조과정에서 설탕이나 포도당 등의 당이 추가되어 있거나 밀가루에 자연적으로 들어있는 탄수화물이 당으로 분해되어 들어 있습니다.
그러므로 빵이나 과자에는 많은 양의 당이 들어있다고 볼 수 있습니다. 하지만 제조과정이나 원재료에 따라서 당의 함량은 상이하며 또한 빵이나 과자를 먹는 양에 따라서 섭취하는 당의 양도 달라질 수 있습니다. 그러므로 가능한 한 가공 식품이나 과자, 빵 등의 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

다이어트 성공은 감정 식사를 극복하는 것

다이어트할 때
단 음식이 당기다면?

 

1. 단 음식 대안

과일, 견과류, 천연 감미료 등 달달한 음식을 대체할 수 있는 다양한 대안이 있습니다. 과일이 그 대표적인 예입니다. 과일에는 천연 감미료인 과당이 들어있기 때문에 달콤한 맛을 느낄 수 있습니다. 또한 견과류도 달콤한 맛을 느낄 수 있으며 영양가도 높습니다. 또 천연 감미료인 꿀, 단감 등을 이용하여 달콤한 맛을 느낄 수 있습니다.

 

2. 감정 식사와의 싸움

다이어트를 하면서 가장 힘든 점 중 하나는 감정 식사를 극복하는 것입니다. 감정 식사란 감정적인 문제를 해결하기 위해 음식을 먹는 것을 말합니다. 이것이 달달한 음식을 먹고 싶은 이유 중 하나일 수 있습니다. 감정 식사를 극복하기 위해서는 우선 감정적인 문제를 다른 방법으로 해결해야 합니다. 운동을 하거나, 책을 읽거나 친구와 대화하는 등 다양한 방법이 있습니다.

 

3. 단 음식을 조금씩 먹어보기

다이어트를 하면서 달달한 음식을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 다이어트 메뉴에서 달달한 음식을 선택하거나 작은 양으로 시작하면서 천천히 양을 늘려가는 방법도 있습니다. 달달한 음식을 선택할 때는 다른 건강한 간식을 선택하거나 음식의 양을 줄이는 등의 방법을 따르면 도움이 됩니다. 또한 단 음식을 먹을 때는 천천히 씹고, 물을 마시며, 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

 

① 단 음식 선택 방법

단 음식을 대체할 수 있는 다른 건강한 간식을 선택하는 것입니다. 신선한 과일이나 견과류, 천연 감미료를 사용한 스무디나 케이크 등을 선택하면 됩니다.

 

② 적은 양으로 시작하기

단 음식을 섭취할 때는 양을 줄이고, 대신 건강한 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 신선한 과일과 함께 요구르트를 먹는 것이 좋습니다.

 

③ 물 마시기

단 음식을 먹기 전에 물을 마시는 것입니다. 물을 마시면 배가 부르게 되어, 과식을 방지할 수 있습니다.

 

④ 천천히 씹기

단 음식을 먹을 때는 천천히 씹는 것이 좋습니다. 천천히 씹으면 뇌가 식사를 충분히 인식하게 되어, 과식을 방지할 수 있습니다.

 

⑤ 음식을 먹은 후에는 바로 운동하기

단 음식을 섭취할 때는 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 달달한 음식을 먹으면 체내 지방이 쌓이는데 운동을 통해 이를 태우면서 체내 에너지 소비가 증가하게 되어 단 음식의 칼로리를 더욱 효과적으로 소비할 수 있습니다. 또한 달달한 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격하게 상승하게 되는데 이는 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 조절하려고 하기 때문입니다. 하지만 운동을 하게 되면 혈액 속의 인슐린이 빠르게 소모되면서 혈당 수치가 안정화되어 기분이 좋아집니다.

 

다이어트할 때
설탕을 대신할 감미료는?

 

1. 자일리톨

• 칼로리: 2.4kcal/g
• 당도: 설탕의 약 70% 정도.
• 장점: 치아 건강에 좋고, 혈당 상승을 억제하여 당뇨 환자나 고혈압 환자에게 적합.
• 단점: 대량으로 섭취하면 설사나 복통 등의 부작용 발생 가능.
• 맛: 산미가 강하여 초콜릿, 과자, 사탕 등 달달한 간식류에 자주 사용됨.

 

2. 스테비아 (Stevia)

• 칼로리: 0kcal
• 당도: 설탕의 200~300배 정도.
• 장점: 혈당 상승을 억제하여 당뇨 환자나 고혈압 환자에게 적합하며, 천연 감미료로 인한 부작용 없음.
• 단점: 미국 식품의약국(FDA)은 일부 첨가제에 대한 승인을 내렸지만 일부 지역에서는 아직 승인되지 않은 경우도 있음.
• 맛: 꽤 강한 쓴맛이 있어 사용 시 적절한 양과 다른 감미료와 섞어서 사용하는 것이 좋음.

 

3. 에리스리톨 (Erythritol)

• 칼로리: 0.2kcal/g
• 당도: 설탕의 약 70% 정도.
• 장점: 치아 건강에 좋으며, 혈당 상승을 억제하여 당뇨 환자나 고혈압 환자에게 적합.
• 단점: 대량으로 섭취하면 설사나 복통 등의 부작용 발생 가능.
• 맛: 단맛이 강하지 않아서 다른 감미료와 섞어 사용하는 것이 좋고 설탕과 유사한 단맛을 가지며, 식감이 부드러워 다양한 요리에 사용하기 좋음.

 

4. 난소화성 말토덱스트린

• 칼로리: 0.2kcal/g
• 당도: 설탕의 30~40%.
• 장점: 혈당 조절, 콜레스테롤 저하, 장 건강 개선 등.
• 단점: 난소화성 말토덱스트린은 과량 섭취 시 소화장애를 일으킴. 하루에 20g 이하로 섭취.
• 맛: 설탕보다 30~40% 정도의 당도, 달고 부드러움.

 

5. 이소말토올리고당

• 칼로리: 약2kcal/g
• 당도: 설탕의 약 0.7~0.8배 수준.
• 장점: 치아 건강에 도움이 되며 섭취 후에도 장시간 포만감을 유지. 혈당 상승을 늦춰주어 당뇨, 비만환자에 적합.
• 단점: 과다 섭취 시 변비, 설사 등 소화 장애를 유발.
• 맛: 설탕과 비슷하지만, 설탕보다 약간 덜 달고 부드러운 맛.

 

6. 모나코신

• 칼로리: 0kcal
• 당도: 설탕의 150~200배 정도.
• 장점: 천연 감미료로 인한 부작용 없음, 혈당 상승을 억제하여 당뇨 환자나 고혈압 환자에게 적합.
• 단점: 비교적 비싸며 가격이 저렴한 제품일수록 설탕이 함유되어 있을 수 있고 나코신이 단독으로 복용될 경우에는 약간의 씁쓸한 맛이 느껴질 수도 있음.
• 맛: 자연스러운 단맛이 있으며 설탕보다 약간 더 달콤한 맛이 있음.

 

7. 브라우니 쌀 시럽

• 칼로리: 320kcal/100g
• 당도: 설탕과 유사
• 장점: 천연 감미료로, 설탕보다 GI가 낮아 혈당 변동이 적음.
• 단점: 고열량이며 대량 섭취 시 변비 등의 부작용 가능성 있음.
• 맛: 쌀 시럽 특유의 달콤한 맛과 부드러운 질감.

 

8. 어거스트 스테비아

• 칼로리: 0kcal/1g
• 당도: 설탕의 200~300배
• 장점: 칼로리가 없으며, 혈당과 인슐린 반응이 없어 당뇨 환자나 비만인에게 적합.
• 단점: 설탕의 단맛과는 다른 특유의 쓴 맛이 있어 익숙하지 않은 사람들이 부담스러워할 수 있음.
• 맛: 쓴 맛이 있지만 설탕과 유사한 단맛을 가지며, 익숙해지면 단맛 대체제로 활용하기 좋음.

 

9. 슈크린

• 칼로리: 0kcal/1g
• 당도: 설탕과 유사.
• 장점: 칼로리가 없으며, 설탕의 단맛과 유사해 익숙한 맛을 느끼면서도 혈당과 인슐린 반응이 없어 당뇨 환자나 비만인에게 적합.
• 단점: 과다 섭취 시 변비 등의 부작용 가능성 있음.
• 맛: 설탕과 거의 유사한 단맛을 가지며, 익숙한 맛으로 대체제로 사용하기 좋음.

 

10. 몰톨

• 칼로리: 2.1kcal/g
• 당도: 설탕의 70%
• 장점: 혈당과 인슐린 반응이 적어 당뇨나 비만에 적합.
• 단점: 과다섭취 시 설사 등 부작용이 있을 수 있음.
• 맛: 설탕과 거의 같은 단맛을 느낄 수 있으며 약간 쓴 맛이 있을 수 있음.

 

11. 아구아바

• 칼로리: 설탕보다 약 30% 더 높음.
• 당도: 설탕보다 1.5배 정도 덜 달다고 느껴짐.
• 장점: 혈당 상승을 억제하며 치아와 구강 건강에 좋다. 항산화 작용이 있어 면역력 강화에도 도움을 준다.
• 단점: 과다 섭취 시 설사 등 소화장애 증상이 나타날 수 있음.
• 맛: 설탕보다 약간 단맛이 덜함.